“求求你们不要看好我” | 我们为什么会害怕别人的期待？
发表时间:Tue Feb 27 2024 20:50:21 GMT+0800 (中国标准时间)
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策划、撰文 / Celia、咖啡
编辑 / KY主创们
我们曾在后台收到过这样一则留言：
“KY，我发现自己特别害怕被别人看好，别人期待的目光和鼓励的话语都让我不太舒服。之前有一次，部门领导想指派给我一个重要项目，他认为我一定没问题，但我反而很害怕，很想逃跑。
最终，我还是认怂了，跟领导说我承担不了这个任务。我看出来领导挺失望的，我也知道我错失了很好的机会，但与其被别人过高地期待，不如让自己默默无闻。KY，我该怎么克服这个问题？”
图片来源：豆瓣
相信不只是这位读者有这样的感受，以下这些体会，你可能也有：
- 经常自我怀疑，通常不愿意表演或是展示自己
- 听到别人对自己说鼓励的话，立刻会感到压力和紧张
- 比起被看好，宁愿被低估
- 认为一旦无法实现他人的期望，自己就彻底完了
通常来说，被看好是件让人高兴的事。但为什么有些人**仅仅是被他人寄予期望，就特别害怕，想要退怯？**这种对期望的恐惧也在一定程度上阻碍了 ta 们的个人发展：
- 在社交、合作关系中时常感到压力很大
- 无法及时得到老板、导师或前辈认可，错失重要的发展机会
- 吸引来的朋友或伴侣总是有一些“bug”
为什么积极的期望，
也会令人心生恐惧？
很多人认为，他人对自己有积极的期望意味着自己受到他人的认可和信赖，这难道不是一件好事吗？但事实上，积极期望也可能会让人心生恐惧。
“看好他人”的背后，其实包含着“好与坏”的评判。
表面看来，积极期望与单纯的支持很相似，但其实它们内在的涵义不尽相同。
单纯的支持是一种无关结果的肯定。当有人选择支持我们的行动、选择或决定，我们会感到有人站在自己这一边，让我们不至于孤立无援。
积极的期望本身是没有问题的，但是有一种积极期望是带有一种结果导向的。这样带有潜在目的的期望也对我们的行动、选择或决定预先设立了标准。
当某个人对我们在做的事情持有期望时，**ta 同时也参与了对我们行动结果的评判。**我们必须付出一定的努力，才能达到这个期望。
结果导向的积极期望
单纯的支持
你一定没问题的
搞砸了也没关系
你能拿到名次
重在参与
我非常看好你
别给自己太大压力
期待你凯旋，回来给你庆功
忙完回来一起吃饭吧
示例：结果导向的积极期望的话语 vs. 单纯的支持的话语
我们对结果导向的积极期望产生恐惧的本质是对被评价、被批判的恐惧。
当他人积极的期望超过我们自己的预期和能力时， 这种期望就很容易转****化为压力甚至负担。
一方面，**过高的期待使失败的代价变高了。**在他人期待的目光下，成败不再仅仅是自己一个人的事。人们会害怕一旦自己失败了，就需要承受他人的失望，也失去再次被看好的机会。
另一方面，**当他人在某件事上赋予我们较高的期望时，我们也就更难放弃或改变原来的想法。**即使我们清楚地知道，自己才是对自己的行动和选择负责的那个人，我们依然可能因为他人的意愿做出妥协。
图片来源：电影《人生最棒的礼物》
应对这两方面的压力，对我们的个人边界（personal boundary）是一种挑战。简单来讲，个人边界可以帮助我们分清什么是自己的、什么是他人的。
如果个人边界不够清晰、坚固，我们就容易去背负他人的心愿，将他人的积极期望当作自己的声音，从而不允许自己失败、犯错，或是选择另外的道路。
而当我们不愿意接受他人的失望和审视，但是又没有能力为自己的失败或行为改变负责时，为了回避可能发生的冲突，我们就会对来自他人那份积极的期望心生退怯。
为什么我们会不自觉陷入
“期望恐惧”？
有的朋友看完上面的内容，可能会感叹：“这不就是我本人。” 但有些朋友会觉得无可厚非：“期望不是无处不在吗？如果一点期望都承受不了，岂不是太脆弱了？我不太理解这样的心理。”
实际上，有些朋友之所以会陷入对期待的恐惧里无法自拔，并不完全是自身的原因，还有环境的影响。
01 “脆弱”的自尊感
恐惧被看好的人内心总有一个声音，觉得自己“不值得被看好”。脆弱自尊感****让人们对于自己失败的经历记忆更深刻，放大失败带来的后果（Rosenberg & Owen, 2001）。
而另一方面，ta 们的自尊水平较为不稳定，很在意他人的眼光，常常会因为外界的影响而改变对自己的看法（Kernis & Goldman, 2003）。
“几年前有一次我鼓足了勇气，报名了学校的歌唱比赛，虽然完全没有学过唱歌，但是我很想突破自己试一试。结果因为太紧张直接破音了，下台的时候都不敢看观众的反应，结果自然没有进入复赛。自从那次之后，我再也不敢在公众面前唱歌，即使他人夸我唱得不错，我也会下意识地否定自己。”
脆弱的低自尊会让人更容易恐惧来自他人的期望。在遇到挑战时，ta 们认为自己很可能失败。一旦他人对 ta 们有了积极的期望，ta 们会觉得别人在看到自己失败之后一定会对自己失望。在 ta 们眼中，失败且让他人失望的自己是没有价值的。
02 父母有完美主义倾向
如果一个人的养育者有完美主义倾向，从小对孩子期望非常高，那么孩子长大后，也可能会发展出对积极期望的恐惧。
那些**事事追求完美的父母，也将孩子视为自己最完美的作品之一，不容许 ta 有半点“做不到”****。**一旦孩子没有达到父母的高期望，父母就会嫌弃或者指责 ta ，比如“你怎么这么简单的事都做不好”、“你看看你这样，哪里像我们的孩子”。
图片来源：电视剧《低谷医生》
孩子成年后，为了避免陷入童年时频繁体会到的羞耻和尴尬，ta 依然会尽力回避与童年时相似的情境，即背负着他人的积极期望去实现某个目标（Madjar et al., 2013; Sagar & Stoeber, 2009）。在 ta 心目中，积极期望等同于不值得被爱的危险信号，会触发 ta 早年间在与父母关系中体会过的恐惧感。
03 疏离型依恋
这一类的“期望恐惧者”有一些特殊：ta们可能并不害怕个人成就方面被人看好，却尤其恐惧在关系中被赋予期望。
我曾看到过这样一则咨询案例，来访者身边有一位同学非常欣赏 ta，想和 ta 交朋友，平时对 ta 很好，每到节日、生日的时候也会送上祝福。
可是来访者却在这段关系中感到莫名的恐慌，坐立难安，最终选择了与这位同学绝交。Ta 认为，同学的这种主动示好，隐含了一种希望在关系中获得回报的想法。
咨询师在后续的分析中指出，这位来访者真正恐惧的，是对方对于 ta “在关系中会做出回报”的期望，而这一恐惧与他在关系中疏离、回避的依恋模式有密切的关联。
04 渴望无条件的爱
有的人恐惧他人的期望，是因为 ta 们从来没有感受过无条件地被爱和被接纳。这导致他们经常在面对外界的期望时过于敏感——觉得委屈、觉得世界很功利，而难以感受到他人的期望中也包含了很多肯定、鼓励和美好的祝愿。
Ta 们很难辨别自己听到别人的期待产生的负面情绪，究竟是来自当下，还是来自过去的某些人对你的苛刻要求。
如何走出“期望恐惧”？
慢慢调整就好，一步一步来。KY在这里也有几个小 tips 供大家参考：
1. 从小事开始，逐步构建对自己的认知，增加自我认同
生活中，我们总是担心他人看好自己都是假象，真实的自己远远没有那么好。更多的期望意味着更多地努力迎合和扮演。
但其实，我们每个人存在于世间，都有独特的意义，都有只有自己才能做到的事情，只是由于各种各样的原因，我们把这个自己隐藏起来了。我们要做的，就是把那个自己找出来。
图片来源：电影《垫底辣妹》
我们很难一下子从不自信到自信，这个时候我们可以先问自己几个问题：
- 未来三年、五年、十年我会有一个怎样的状态？
- 我向往的事业和生活是怎样的？
- 为了达到那个目标，我现在能做些什么？
不一定是惊天动地的大事，即使是很小的事情也值得赞扬，比如肯定自己完成了一个难度很高的工作、今天比昨天多运动了十分钟、给妈妈买了一个心仪的礼物等等。多给自己积极的暗示，我们就会发现，原来自己也可以干很多有意义的事情，我们是可以承担起别人的期待的。
2. 客观分析他人对自己的期望是否合理
有时候我们之所以会恐惧他人对我们的期待，是因为我们很难分辨哪些期待是我们可以达到的，哪些又是他人强加给我们的。针对这样的困境，我们可以培养现实检验能力，判断别人的期望是否客观、且符合自己的实际情况。
一个常见技巧是，在感受到他人的积极期望时，尝试从客观的角度看待它。可以将自己的想法放入**“我以为……其实不一定”**的句式中进行重述，比如：
原本的念头：“一旦我让 ta 失望了，ta 就再也不会赏识我。”
重述的念头：“我以为一旦我让 ta 失望了，ta 就再也不会赏识我，其实不一定。”
这样做会帮助我们区分主观臆想和现实，避免让自己陷入不必要的恐惧。
在我们脑海中对于他人的期待重述之后，我们可以尝试去挑战一些自以为做不到的任务（比如尝试穿一件之前不敢穿的衣服、不善于表达的自己去试试报名演讲比赛等等），做成之后，发现结果还不错，这样我们对自己也有了更客观的评价和认知。
具有这样的能力以后，我们会衡量他人的期望是否合理，并且不再会恐惧那些本来就适合自己的期望。
3. 把对他人的考虑转向对自己的关注
在一些人的成长过程里，ta 们可能一直****承担着为“他人”考虑的角色，这个“他人”可能是兄弟姐妹、朋友、甚至是父母。
这种角色令 ta 们有很少的精力可以为自己考虑，优先满足自我的需求，总是“很懂事”、“很成熟”，没有被允许做过一个任性的小孩。
于是对 ta 们而言，一旦有人想和他们发展亲密关系（不仅限于爱情），ta 们就会进入戒备状态****—— ta 们无法不为他人考虑，因为童年的道德要求 ta 们不能做一个不懂事的孩子；但 ta 们又疲于承担这样的角色。
所以 ta 们更愿意用孤独来换取安全感，以此回避亲密关系和可能要承担的麻烦。
如果屏幕前的你曾经也有像上面的 ta 们一样的经历，首先可以先抱抱自己，并和自己说辛苦了。
其次，你可以尝试转变自己的想法：自己不是不需要亲密关系，也不是无法承担他人的期待。而是这种承担应该是相互的、轮流的，这些期待应当是合理的，自己也能感受到对方对你需求的体恤和关怀。
你只是需要拒绝那些单方面、不合理的期待。如果一开始觉得很难，你可以询问其他人是如何在亲密关系中相处的。参考多人的意见，做出自己的判断。
接着可以练习自我坚定。你并不需要一味地为他人付出。维护自己的利益并不羞耻，对于那些并不真心对待你的人，无需以德报怨。
写这篇文章的时候，我和一位朋友聊起这个话题。她曾经也很害怕被看好，但现在她已经能够以平常心来应对他人的期望。我问她是如何完成这一转变的，她说：
“不用为别人的失望感到抱歉，也不必因为满足了别人的期望而有成就感。归根结底，那都是别人的喜怒哀乐，不是你的。**做你自己生命的主角，不要做他人生命的配角。**想清楚这一点，就不怕了。”
图片来源：日剧《四重奏》
如果你发现身边也有害怕被看好，不自觉伪装自己的朋友，不妨 转发 给 ta ，愿我们都有走出”被期待的恐惧“的力量，做真实的自己。
今日互动
你有过害怕别人的期待的经历吗？
为了走出“期待恐惧”，你做了什么？
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References：
Kernis, M. H., & Goldman, B. M. (2003). Stability and variability in self-concept and self-esteem.
Madjar, N., Voltsis, M., & Weinstock, M. P. (2013). The roles of perceived parental expectation and criticism in adolescents’ multidimensional perfectionism and achievement goals. Educational Psychology, 35(6), 765–778.
Rosenberg, M., & Owens, T. J. (2001). Low self-esteem people: A collective portrait.
Owens, T. J., Stryker, S., & Goodman, N. (Eds.). (2006). _Extending self-esteem theory and research: Sociological and psychological current_s. Cambridge University Press.
Sagar, S. S., & Stoeber, J. (2009). Perfectionism, Fear of Failure, and Affective Responses to Success and Failure: The Central Role of Fear of Experiencing Shame and Embarrassment. Journal of Sport and Exercise Psychology, 31(5), 602–627.
本文关键词：期望恐惧、自我认同
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