坚持做这件小事，睡得香还能抗抑郁
发表时间:Mon Dec 04 2023 20:50:53 GMT+0800 (中国标准时间)
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以下文章来源于FeelBetter感觉好多了
最近有个有趣的发现，晴天时下楼出门，小区里好多阳台和杆子都开始长被子了。
仔细想了想，中国人对晒太阳这事，好像是有点执念在的。
衣服、被子要晒（即使有了烘干机），阳光的味道好闻、安心，让人特上头。
食物要晒，晒过的东西仿佛是有美味buff加成。
宠物也要晒，猫猫狗狗带出门简直就是行走的社交货币。
左右滑动查看，万物皆可晒。
图片来源：小红书和作者拍的自己的小猫。
**人更是要晒。**晴天的时候到处长满了享受日光浴的人从众𠈌，站着的、坐着的、躺着的，甚至还有四肢展开趴着的，纷纷化身太阳能充电板，真有点“吸天地之灵气”的架势。
左右滑动查看。图片来源：小红书。
晒太阳这事，究竟为啥这么让人上头？
因为它好处可太多啦！！！
晒太阳，晒走不高兴！
大家有没有过这种体验？心情不好的时候出去溜达一圈，碰到个好天气，阳光下的街道金灿灿的，感觉身上暖洋洋的，连带着心情都好了起来。咋就这么神奇？其实这是有科学依据的！
2002年发表在《柳叶刀》上的一项研究显示，光照与季节变换会影响血清素的合成与释放。
血清素，医学上也叫5-羟色胺，是一种可以影响情绪和心理状态的神经递质，它会给人带来愉悦感和幸福感，是天然的“情绪稳定剂”。
该研究招募了101名健康的志愿者，在不同季节检测他们血液中的血清素代谢物浓度，结合功能性磁共振成像（fMRI）来观察大脑内的血清素活动情况。发现：
在阳光较为充足的季节，人体内血清素周转率相对较高——足够的血清素在神经系统中的循环，就能促进情绪稳定、情感调节和认知功能。
但到了光照不足的秋冬，血清素周转率就降低，也就为季节性情绪障碍（Seasonal Affective Disorder，下文简称SAD）打下了基础[1]。
左图：不同月份平均日照时长，6-8月是最短的。（该实验是在澳大利亚做的，6-8月是冬季。）
右图：血清素周转率在冬季降至最低。
图片来源：参考文献1
近期一项覆盖超85000人的研究也观察到，光照不足和精神障碍发作率之间的关联，并建议通过调整光照环境来改善或预防精神疾病[2]。
基于这类研究，不少临床试验已经开始研究光照疗法（BLT）在治疗SAD上的潜力——通过模拟类似自然光照的效果，帮助患者进行治疗[3]。
参数
解释信息
光照设备
使用光照强度5000-10000lx的荧光灯箱
光照设备的波长
全光谱可见光
放置光源距离
60-80厘米，不必盯着光源看
使用时间
一般来说，晨光疗法比夜光更有效。
但对部分患者，夜间光线可能更有效。
剂量
起始剂量为10000lx下30分钟
或2500lx下2小时
见效时间
3-7天
效果维持时间
停止治疗后，效果会很快消失
如未见效
使用双倍剂量 早晚使用
考虑精神药理学治疗
光照疗法（BLT）操作指南。图片来源：参考文献4。
总而言之朋友们，秋冬多晒太阳，总归还是对精神有好处，把自己当植物养就对了！
晒太阳，还能晒来好身体！
今年夏天，三伏天晒背还小火了一把，阳气不足向天借，不少人把晒背称作“不花钱的天灸补药”。这借确实有一定道理，因为晒太阳在生理层面也有不少好处。
改善睡眠
褪黑素，想必失眠的朋友很熟悉了，而上文中提到的血清素，其实是褪黑素的前导体物质，就像是睡眠的一道闸口。
如果白天多晒太阳，血清素分泌就会更多，进而可以抑制脑中褪黑素的分泌。到了晚上没有阳光刺激后，褪黑素便冲破闸口，使得大脑产生困意信号，提醒我们该睡觉了[5]。
这其实正是古人们“日出而作，日落而息”的作息规律的科学解释。
每天晒晒太阳可以帮助身体形成作息上的良性循环，调整好睡眠-觉醒周期，混乱的生物钟这不就调节过来了吗？
补充维生素D
这一点，不用我多说，想必大家也都被爸妈薅着实践过“晒太阳能补钙”......
但其实，晒太阳本身并不补钙，补的是维生素 D ，维生素 D 可以促进人体对钙的吸收，进而增加钙含量[6]。
国内不少研究都证实，我国人群维生素 D 缺乏和不足的情况非常普遍。曾经有一项对上海两万多人进行的研究便发现，有维生素 D 缺乏或者不足问题的人，占到了 80% 以上[7]。
冬季维生素 D 缺乏的情况可能更严重，这是因为相比其他季节，冬季光照不足，而且由于天气寒冷，大家裹得跟粽子一样，身体暴露部位有限，通过晒太阳补足维生素 D 的时间是夏季的20倍[8]。
所以啊，晒太阳这事还真得听爸妈的。
提高免疫力
晒太阳除了能补充维生素 D 强壮骨骼，还能提高免疫力，强身健体。
T淋巴系统是人体免疫系统的晴雨表。而多晒太阳，阳光中的低强度蓝光和紫外线有助于提****高T淋巴细胞的活性，进而增强人体免疫力[9]。
这个对于脆皮年轻人真的很需要了。
不同波段辐射的阳光对皮肤和免疫系统的影响。
图片来源：参考文献9。
研究完不得不真心感叹，晒太阳真是个宝！
好处咱们就说到这里，想去晒太阳的朋友是不是已经蠢蠢欲动了？别慌，怎么科学地晒太阳，也是有讲究的——
晒太阳的正确姿势，
不如学习一下？
⌚最佳时间：晴天，紫外线别太强烈的时段。建议早上10点前和下午16点后。当然，咱也不是非得这俩时间才能晒，打工人没时间也别强求，秋冬季节午休时间出去走走就挺好。
🦵暴露部位：四肢部位产生维生素D的效率更高，所以尽量让胳膊、腿部的皮肤接触到阳光。咱们脸部肌肤比较娇嫩，如果长时间暴露在户外，最好做好防晒~
⏰最佳时长：春季中午晒太阳时长≤30分钟；夏季中午晒太阳时长≤18分钟；秋天中午晒太阳时长≤54分钟；冬天中午晒太阳时长≤306分钟。*以补足一天所需维生素D含量为计算标准。[8]
🪟尽量别隔着玻璃晒，室内紫外线强度远远低于室外，晒太阳效果也会大打折扣。
带着咱们的科学晒太阳指南，不妨最近选个天好的日子，晾晒一下身体和灵魂。
它不需要你准备多好的出行装备，也不需要你多么详实的计划，0成本短时间，只要你想拥抱阳光，然后走出家门就行。
图片来源:日剧《凪的新生活》。
其实不只晒太阳，帮助恢复心理能量的小事还有很多。
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它们并不难，只需要你一个想行动起来的念头，然后起身去做。
在做这些小事的时候，你可以从较为紧绷的工作或学习状态中抽离出来，放松下来感受当下，去过更为具体也更有掌控感的生活。
照顾自己的身心永远是最重要的事，希望你也可以获得这种美妙的体验~
作者
鱼仔
天气好极了，钱几乎没有。
References：
[1]Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840-1842.
[2]Burns, A. C., Windred, D. P., Rutter, M. K., Olivier, P., Vetter, C., Saxena, R., ... & Cain, S. W. (2023). Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in> 85,000 people. Nature Mental Health, 1-10.
[3]Pjrek, E., Friedrich, M. E., Cambioli, L., Dold, M., Jäger, F., Komorowski, A., ... & Winkler, D. (2020). The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychotherapyand Psychosomatics, 89(1), 17-24.
[4]Pail, G., Huf, W., Pjrek, E., Winkler, D., Willeit, M., Praschak-Rieder, N., & Kasper, S. (2011). Bright-light therapy in the treatment of mood disorders. Neuropsychobiology, 64(3), 152-162.
[5]Small, L., Lundell, L. S., Iversen, J., Ehrlich, A. M., Dall, M., Basse, A. L., ... & Zierath, J. R. (2023). Seasonal light hours modulate peripheral clocks and energy metabolism in mice. Cell Metabolism, 35(10), 1722-1735.
[6]Cashman, K. D. (2007). Calcium and vitamin D. In Dietary Supplements and Health: Novartis Foundation Symposium (Vol. 282, pp. 123-142). Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd.
[7]高杲, & 陈晓. (2022). 上海地区成人维生素d水平与性别,年龄,季节的关系. 中国骨质疏松杂志(002), 028.
[8]吴梅, & 张巍. (2011). 北京地区不同季节及暴露方式下的紫外线照射强度. 卫生研究, 40(2), 3.
[9]Gonzalez Maglio, D. H., Paz, M. L., & Leoni, J. (2016). Sunlight effects on immune system: is there something else in addition to UV-induced immunosuppression?. BioMed research international, 2016.
